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Vitamina B complex
La Vitamina B complex generalmente administra ocho de las vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Se encuentran de forma natural en la carne, verduras de hoja verde, lácteos, frijoles, guisantes y granos enteros o enriquecidos. Las vitaminas del complejo B ayudan a su cuerpo a producir energía a partir de los alimentos que usted come y a formar glóbulos rojos.
Usos para Vitaminas Complejas B
Con un papel clave en la conversión de los alimentos en combustible, los defensores afirman que las vitamina B complex pueden ayudar con una variedad de condiciones, que incluyen ansiedad, depresión, enfermedad cardíaca y síndrome premenstrual (SPM).
Además, algunas personas toman un complejo de vitamina B para aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, mejorar la memoria, mejorar la salud de la piel y el cabello y estimular el sistema inmunológico.
Si ha tenido una cirugía estomacal o de pérdida de peso, toma alcohol regularmente o sigue una dieta vegetariana o vegana, es posible que sea más propenso a una deficiencia.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia pueden necesitar más vitaminas B6, B12 y ácido fólico.
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Los beneficios de las vitaminas B complejas
Cada vitamina B es esencial para ciertas funciones corporales:
- B1 (tiamina): la vitamina B1 ayuda al cuerpo a crear nuevas células.
- B2 (riboflavina): esta vitamina B es importante para la producción de glóbulos rojos y la lucha contra los radicales libres.
- B3 (niacina): ayuda a regular los sistemas nervioso y digestivo y ayuda a la conversión de los alimentos en energía.
- B5 (ácido pantoténico): descompone las grasas y los carbohidratos en energía y es responsable de la producción de hormonas.
- B6 (piridoxina): ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. La vitamina B6 también ayuda al cuerpo a combatir las infecciones.
- B7 (Biotina): involucrado en la producción de hormonas.
- B9 (ácido fólico): esta vitamina B ayuda a las células a producir y mantener el ADN y promueve el crecimiento de los glóbulos rojos. También ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento.
- B12 (cobalamina): la vitamina B12 ayuda a regular el sistema nervioso y juega un papel en la formación de glóbulos rojos.
Fuentes alimenticias de vitaminas B complejas
Para aumentar su ingesta de vitamina b complex, busque los siguientes alimentos:
- B1 (tiamina): alimentos integrales como pan, cereales para el desayuno, arroz, fideos y harina, germen de trigo, huevos, frijoles y nueces.
- B2 (riboflavina): leche y productos lácteos, nueces, huevos, vegetales de hojas verdes, carnes magras, legumbres y leche.
- B3 (niacina): huevos, pescado, nueces, lácteos, carnes magras, legumbres y levadura.
- B5 (ácido pantoténico): la vitamina B5 se encuentra en casi todos los alimentos, incluidos los aguacates, el brócoli, la col rizada, los cereales integrales, las patatas, los huevos, las legumbres y la carne.
- B6 (piridoxina): papas, garbanzos, frutas (excepto cítricos), pollo, pescado y vísceras.
- B7 (biotina): germen de trigo, alimentos integrales, yemas de huevo, pescado, leche, champiñones, nueces, acelga, pollo y salmón.
- B9 (folato): hígado de ternera, espinacas, frijoles y legumbres, espárragos. zumo de naranja, brócoli, cacahuetes, aguacate, verduras de hoja verde oscuro y salmón.
- B12 (cobalamina): pescado, carne de res, leche, yogur, queso, huevos, mariscos, hígado de res y almejas.
Posibles efectos secundarios
Aunque los suplementos del complejo B son solubles en agua y no permanecen en el cuerpo por mucho tiempo, grandes dosis de las vitaminas en forma de suplemento pueden causar ciertos efectos secundarios:
B3 (niacina): Enrojecimiento o dolor en la piel, niveles elevados de azúcar en la sangre y toxicidad hepática.
B6 (piridoxina): daño a los nervios, lesiones cutáneas, empeoramiento de la función renal y mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte en personas con diabetes y enfermedad renal avanzada.
B9 (ácido fólico): daño renal, aumento de la resistencia a la insulina en la descendencia, menor actividad de las células asesinas naturales en las mujeres mayores, y puede estar asociado con un mayor riesgo de algunos cánceres.
Puede enmascarar el diagnóstico de una deficiencia de vitamina B12.
B12 (cobalamina): acné y rosácea en algunas personas.
Hay un nivel de consumo tolerable diario (UL) para cada vitamina b complex, que está por encima de lo que la mayoría de la gente necesita. Obtener más que UL aumenta las posibilidades de tener efectos secundarios.
Vitamina B Complex | Síntomas de deficiencia
✗ La falta de vitamina b complex, especialmente B12, puede provocar anemia (bajo recuento de glóbulos rojos).
Los síntomas de esto incluyen cansancio y fatiga, falta de aliento, dolores de cabeza, mareos, piel pálida, falta de apetito y pérdida de peso.
✗ Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen dolor en la lengua, úlceras bucales, parestesias, irritabilidad y depresión.
✗ Otros síntomas en personas con anemia causada por una deficiencia de folato pueden incluir entumecimiento, debilidad muscular y depresión.
La deficiencia de vitamina B1 y B2 generalmente no muestra síntomas, por lo que es seguro incluir al menos un alimento o un suplemento en su dieta diaria.
✗ Las personas que son deficientes en vitamina B9 pueden desarrollar síntomas como diarrea, así como también producir defectos de nacimiento en bebés en desarrollo.
✗ La falta de vitamina B6 puede causar trastornos de la piel, como irritación o sarpullido. ¡También puede provocar irritación, depresión o mayor riesgo de infecciones!